如何在照顧他人的同時，也顧好自己？

  我們當(dāng)前所處的是一個壓力過載的世界，許多衛(wèi)生護(hù)理人員、社會工作者與照護(hù)人員都深受慢性卻痛苦的精神疲勞所苦。其他的人，長時間工作加上扶養(yǎng)家庭，同樣也是筋疲力竭。有時候，我們會覺得自己已經(jīng)累到?jīng)]力氣關(guān)心他人，即使“付出”是生活中重要的快樂來源之一。

  那么，我們要如何在付出的同時，卻不因此感到燃燒殆盡呢?“好好照顧好自己”或許就是答案，對自己好一點(diǎn)吧!這是你應(yīng)得的，花多一點(diǎn)時間在自己身上，并且學(xué)會說“不”。

  事實(shí)上，一項(xiàng)研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，心理學(xué)家如果在訓(xùn)練中接觸更多自我照護(hù)的練習(xí)，他們會比較不容易感到難過、壓力，也對生活更容易感到滿足。但問題是，自我照護(hù)是什么，而我們又有多需要它?

  事實(shí)證明，訣竅在于多關(guān)心外界并保持友善，同時也必須照顧到自己的情緒，這兩者之間要取得平衡。以下有一些練習(xí)可以幫助你做到這件事。

  自我關(guān)懷

  要能自我照護(hù)并學(xué)習(xí)如何轉(zhuǎn)換自己看待自己的態(tài)度，其中一個重點(diǎn)，就是要學(xué)習(xí)“多愛自己一點(diǎn)”。

  自我關(guān)懷就是要把自己當(dāng)成朋友一樣溫柔對待，尤其在挫敗的時候，以寬容而非苛責(zé)的態(tài)度對待自己。不斷打擊自己并無益處，自我關(guān)懷要我們記得，只要是人，就會犯錯。這代表我們可以飽含情緒與想法，卻不至于身陷其中、無法自拔。自我關(guān)懷并非要你過度放縱或者失序，但也不是要你過度苛責(zé)自己。

  英國索爾福德大學(xué)(University of Salford)的伊蓮?波蒙特(Elaine Beaumont)做了數(shù)次研究，觀察自我關(guān)懷對精神過勞與情感疲乏的影響。在一項(xiàng)以一百名助產(chǎn)實(shí)習(xí)生為對象的研究中，波蒙特與他的團(tuán)對發(fā)現(xiàn)，這群時常經(jīng)歷新生喜悅與分娩悲劇的助產(chǎn)師，比起他人更懂得自我關(guān)懷，而且精神過勞及情感疲乏的癥狀也較輕微。而容易苛責(zé)自己的助產(chǎn)師的情況則相反。她對護(hù)理師以及未來將成為諮商師或心里臨床治療師的學(xué)生進(jìn)行了同樣的實(shí)驗(yàn)，也得到相似的結(jié)果。

  報(bào)告中顯示，懂得自我關(guān)懷的人，壓力較小、較不受負(fù)面情緒影響，讓他們能免于精神過勞之苦;另外還有別的好處：他們也更加樂觀，生活更加快樂，并且比較正面積極。

  要想學(xué)習(xí)如何自我關(guān)懷，可以試著從自我關(guān)懷研究的先行者克莉絲汀?奈夫(Kristin Neff)著作中的自我關(guān)懷練習(xí)開始，像是寫一封關(guān)心自己的信、給自己放個假，或者問自己一個問題：我是如何對待朋友的?

  社群連接

  關(guān)心自己同樣也代表尋求社群連接的協(xié)助，那能在我們?yōu)樯罡械綊暝鷷r，提供生理與心理的支持。一項(xiàng)關(guān)于護(hù)理師的研究發(fā)現(xiàn)，工作時身處于更有凝聚力的團(tuán)隊(duì)，能避免精神過勞與情感疲乏之苦，也可以減少壓力及創(chuàng)傷的影響。

  這或許不讓人感到意外，從出生到死亡，人們都無比需要社群連接。社群連接能降低焦慮與負(fù)面情緒，強(qiáng)化人們的免疫系統(tǒng)，甚至能延年益壽。

  研究人員同意，你內(nèi)心主觀感受到與他人的聯(lián)系，對社群連接強(qiáng)度的影響，遠(yuǎn)大于你表面擁有的朋友數(shù)量。換句話說，你不需要成為社交的交際花來得到社群連接的好處，你只需要培養(yǎng)自己對周遭的歸屬感。

  但要怎么做到?最麻煩的就是壓力會導(dǎo)致自我封閉，當(dāng)壓力到來，我們的大腦會把專注力全部放在自己身上，讓我們感到更加悲慘、更與外界脫節(jié)。冥想、瑜珈、呼吸運(yùn)動、在大自然中散步以及抑制咖啡因，這些都能幫助我們冷靜，準(zhǔn)備好應(yīng)對他人。在史丹佛大學(xué)(Stanford University)進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，慈悲冥想是個培養(yǎng)連接的捷徑，試著與自己的伴侶一起冥想，效果可能更好。

  同情與同理

  同理心這種會讓我們摻合進(jìn)去別人麻煩的東西，竟然會回頭幫助到我們自己，這對大多數(shù)人，尤其是對照護(hù)人員來說，實(shí)在滿不合常理的。但是對社會工作者進(jìn)行的研究顯示，投入更多同理心能避免精神過勞。塔妮雅?辛格(Tania Singer)所做的腦成像研究支持一個說法，事實(shí)上，同理訓(xùn)練能讓我們更容易應(yīng)對他人的痛苦，也就是說，在幫助他人時，我們比較不需要掏空自己。

  對于這種發(fā)現(xiàn)，有一種可能的解釋，在發(fā)展同理心、同情心這類的感受時，我們自己會受到保護(hù)，免于被負(fù)面情緒與痛苦淹沒。當(dāng)我們真的接觸到受苦中的人的時候，我們就會感受到一股想要“拉對方一把”的力量。

  我們都曾有過朋友危急時向我們求助的經(jīng)驗(yàn)。在這種時刻，我們總是比自己想像的更有能力，好像是從體內(nèi)不知道哪兒找到了隱藏的力量。事情解決后，我們總會因此感覺比較好。

  同樣地，慈悲冥想也是一種培養(yǎng)同理心的方法。當(dāng)你與一名正在受苦的人對話時，試著聆聽，即使無法解決問題，這也能幫助你給予他們支持與安慰。

  付出的好處

  假如我們能找出在持續(xù)付出的同時，也不會因此精神過勞的方法，那我們想必能因此攫取更多好處。

  例如，志工服務(wù)可以對健康產(chǎn)生正面影響，對肥胖、血糖、血壓以及壽命都有益處。老年志工可以在服務(wù)中得到極大的成就感與尊嚴(yán);研究顯示，這讓他們感到更快樂，也感受到與他人更多的連結(jié)，對自我價值也更有自信。志工服務(wù)所帶來的好處似乎放諸四海皆準(zhǔn)，跨越了文化與世代。

  別的研究則發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們花錢在其他人身上時，心情會比較好，也就是說，我們對其他人好所得到的正面情緒，更勝于單純對自己好。身為一個研究“幸?！?，并以此出版過著作的研究者，我(Emma Sepp?l?)可以為諸多以此為主題出版的研究作證。

  如果你是個害羞、內(nèi)向，甚至對社交會感到焦慮的人，試著對別人付出吧，這能讓你過得更快樂。付出的確會讓人感覺比較好受，但是對那些真的很害羞，或者根本沒有時間的人來說，透過電腦網(wǎng)絡(luò)來釋出自己的善意也很好，因?yàn)槟且材茏屓俗兊酶鞓?。最后，正如亞?dāng)?格蘭特(Adam Grant)在他的著作《Give & Take》中所寫的，當(dāng)一個付出者，也可以讓自己的職業(yè)獲得更大的成功。

  自我關(guān)懷、社群連接與同理心，都是照顧好自己的好方法，但這不代表傳統(tǒng)的自我照護(hù)活動沒有用處，運(yùn)動、睡眠，或者撥一點(diǎn)時間做些有趣的事，像是看電影或逛街，藉由這些活動來保持活力。這些娛樂能讓我們暫時振作起來，并幫助我們覺得生活比較有趣，不過與他人接觸并付出才會讓我們得到長久的快樂，讓我們感受到人生的意義與目的。這兩者之間的平衡，會引領(lǐng)我們走向快樂、長遠(yuǎn)且圓滿的人生。