推薦 | 如何以積極的心態(tài)，面對(duì)疫情壓力系列（2）

我們可能還有一些沖動(dòng)性行為。比如罵人、傷人等等。這些都是在緊急的狀態(tài)下能表現(xiàn)出來(lái)的一種行為反應(yīng)。這種行為反應(yīng)在某種程度上對(duì)我們?nèi)祟愂怯幸恍┳畛醯谋Ｗo(hù)作用的。

應(yīng)激反應(yīng)是進(jìn)化選擇

 

 

為什么我們說(shuō)這種行為反應(yīng)有原因的、也是有保護(hù)作用的呢，主要是我們?nèi)祟愒诼L(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，有這樣的一種保護(hù)機(jī)制，這個(gè)保護(hù)機(jī)制是我們?nèi)祟惪梢曰钕聛?lái)的原因。如果沒(méi)有這樣一種保護(hù)機(jī)制的話，我們是很難做到的。心理學(xué)是有科學(xué)理論的，這個(gè)科學(xué)理論基礎(chǔ)就是進(jìn)化論。就是我們所有的身心繁衍，都是幾千萬(wàn)年進(jìn)化歷史選擇出來(lái)的結(jié)果。這個(gè)選擇有兩個(gè)重要的心理機(jī)制，一個(gè)是自然選擇，一個(gè)是性選擇。這個(gè)選擇的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？就是讓我們?nèi)祟惸軌蚧钕聛?lái)，能夠繁衍后代。所以我們說(shuō)人類的應(yīng)激反應(yīng)是有原因的，它是一種進(jìn)化選擇的結(jié)果。

消極情緒的積極意義

 

 

那么，消極情緒有什么樣的進(jìn)化選擇結(jié)果呢。心理學(xué)家通過(guò)大量的研究發(fā)現(xiàn)，如果我們?nèi)祟惾狈@種消極情緒的話，實(shí)際上是容易產(chǎn)生危險(xiǎn)的。恐懼讓我們?cè)敢馊ヌ优埽运倪M(jìn)化意義很明顯，讓我們逃離危險(xiǎn)，產(chǎn)生安全的感覺(jué)。憤怒也是有意義的，憤怒激發(fā)我們?nèi)祟惖墓粜袨?。我們?nèi)祟惖乃季S等行為能夠讓我們的對(duì)手和侵犯我們的敵人有所畏懼，能夠保護(hù)我們自己和我們心愛(ài)的事物和人。傷心也是有意義的，讓我們關(guān)注我們即將失去的東西，同時(shí)也讓我們?cè)谀撤N程度上感受到得到其他人的關(guān)注和關(guān)心。當(dāng)我們感到厭惡的時(shí)候，能夠讓自己逃離一些不干凈的、有危險(xiǎn)的、齷齪的、不道德的事物，這些都是有意義的。

那么焦慮呢，就是使我們產(chǎn)生注意力。讓我們警惕身邊的危險(xiǎn)和未來(lái)的危險(xiǎn)。大家都知道，如果一個(gè)學(xué)生在考試之前一點(diǎn)焦慮都沒(méi)有的話，他不可能集中注意力，也不可能考好。所以這些消極的情緒，應(yīng)激反應(yīng)的出現(xiàn)都有它真正的一些進(jìn)化意義的。這種進(jìn)化的應(yīng)激反應(yīng)，不光在人類身上有，在所有的生物上都會(huì)看到。

當(dāng)我們遇到危險(xiǎn)的時(shí)候，其實(shí)是激發(fā)我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。這種情況下，產(chǎn)生戰(zhàn)斗或者是逃跑的應(yīng)激反應(yīng)。這種應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的作用，在生理上來(lái)講，能夠釋放我們的壓力激素。讓我們感覺(jué)更加敏銳，視力更加清晰，聽覺(jué)更加敏覺(jué)。這些都是有保護(hù)作用的，讓我們的心血管系統(tǒng)加強(qiáng)，心跳加快，血液循環(huán)增強(qiáng)，肌肉、骨骼更加有力量，這些都是交感神經(jīng)系統(tǒng)中的特別重要的一種反應(yīng)。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，就是激發(fā)交感神經(jīng)活動(dòng)。

我們?cè)陔娨暽贤ǔ?huì)看到這樣的一個(gè)情景，沖鋒的時(shí)候一定要喊：“沖啊！殺?。　睘槭裁礇_鋒陷陣一定要喊出來(lái)，要把這個(gè)氣呼出去。這就是讓我們交感神經(jīng)結(jié)合起來(lái)，這樣的話，我們就能夠變得更加有力量，更加有斗爭(zhēng)精神。但是它的副作用是應(yīng)激反應(yīng)，可能會(huì)抑制我們消化系統(tǒng)的功能。為什么我們壓力很大的時(shí)候，我們吃不下飯，我們的免疫能力下降。所有這些都是有它的科學(xué)道理的。

在一般情況下，我們的應(yīng)激反應(yīng)有一種自然的循環(huán)機(jī)制，發(fā)現(xiàn)我們有挑戰(zhàn)的時(shí)候，有壓力的時(shí)候，有危險(xiǎn)的時(shí)候，我們會(huì)進(jìn)行判斷分析。這種判斷分析讓我們做出兩種選擇，是戰(zhàn)斗還是逃跑？當(dāng)這種危險(xiǎn)被檢出來(lái)之后，會(huì)得到休息，都得到放松。所以很多的生物，其實(shí)都要經(jīng)歷過(guò)這樣的一種自然的應(yīng)激循環(huán)。這些自然循環(huán)是我們能夠活下來(lái)的比較重要的保障。大家不要以為只有特別危險(xiǎn)的刺激和壓力才會(huì)讓我們產(chǎn)生這樣的戰(zhàn)斗或逃跑的機(jī)制。其實(shí)事物中間能夠激起我們應(yīng)激的危險(xiǎn)源是存在的。

很多時(shí)候，就得不斷重復(fù)應(yīng)激反應(yīng)的循環(huán)。但是和動(dòng)物不一樣的是，我們?nèi)祟愂歉叨劝l(fā)達(dá)的生物，我們的大腦前額葉是獨(dú)一無(wú)二的，其他生物沒(méi)有的。我們?nèi)祟愑欣硇缘?，也是有分析的，有思維能力和應(yīng)激能力的，這使得人類在某種意義上和其它生物不一樣。

但是如果我們?nèi)祟愑捎谒伎歼^(guò)多的話。人類會(huì)產(chǎn)生一種壓力的應(yīng)激，產(chǎn)生不良的一種應(yīng)激反應(yīng)。這是我們?nèi)撕蛣?dòng)物不一樣的地方。這就是為什么說(shuō)引發(fā)我們各種問(wèn)題的不是壓力本身，而是我們?nèi)绾稳?yīng)對(duì)這個(gè)壓力，也就是我們對(duì)這個(gè)事件的看法是怎樣的。在某種程度上，不是疫情本身讓我們產(chǎn)生了壓力，而是我們?nèi)绾稳フJ(rèn)識(shí)與應(yīng)對(duì)疫情產(chǎn)生的問(wèn)題，才是真正的壓力的問(wèn)題，身心的問(wèn)題，影響我們應(yīng)激、放松的一些認(rèn)知偏差。因此，應(yīng)激偏差比我們想象要大。

我們?nèi)祟愑兴姆N應(yīng)激壓力下的問(wèn)題傾向。

○第一種是是過(guò)度思維的傾向。

就是我們由于思維能力超強(qiáng)，所以我們有很多時(shí)候思考問(wèn)題，應(yīng)激影響比其他生物要大。我應(yīng)該對(duì)于危險(xiǎn)產(chǎn)生的過(guò)度評(píng)估和判斷都讓我們產(chǎn)生對(duì)壓力的一種分析判斷。這就是著名的ABC理論。

A是指我們生活中引起應(yīng)激反應(yīng)的一些措辭逆境以及能引發(fā)后果的事件；

B是平時(shí)我們對(duì)這件事件的分析和判斷。為什么會(huì)產(chǎn)生？產(chǎn)生的意義是什么？對(duì)我們的影響是什么？

C是由于這個(gè)事件和這個(gè)信念。就是我們分析所做出來(lái)的一些身心反應(yīng)、情緒反應(yīng)、行為反應(yīng)等等。

舉個(gè)例子，比如說(shuō)我們?nèi)コ匈?gòu)物，開了一輛車去到停車場(chǎng)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)就看到有一個(gè)停車空位。正當(dāng)你準(zhǔn)備停進(jìn)去的時(shí)候，沒(méi)想到前面來(lái)了一輛車子，很快就把你看中的這個(gè)停車位給占住了。所以這就是一個(gè)負(fù)面的事情，我把它叫做A，引起挫折的一些逆境或者是壓力源。

這個(gè)事件你如何去分析和判斷？就是我們的信念，如果你覺(jué)得對(duì)方是故意的，有意的挑釁。那么你產(chǎn)生的這個(gè)C，也就是這個(gè)行為的后果肯定就是憤怒，急躁，甚至沖動(dòng)的想罵人，想打人。但是如果你的B因?yàn)檫@個(gè)人沒(méi)有概念，無(wú)意的、無(wú)心的搶了你的位置。這時(shí)候你的行為反應(yīng)就不同了，你就會(huì)跟他協(xié)商，跟他交流，就會(huì)有不一樣的結(jié)果。所以說(shuō)心理學(xué)家始終認(rèn)為壓力隨時(shí)對(duì)我們有傷害。但是關(guān)鍵取決于你如何去認(rèn)識(shí)它。我們說(shuō)，真正困擾我們的并非是發(fā)生在我們身上的事情。而是我們對(duì)這些事情的看法，并在所有的應(yīng)激反應(yīng)過(guò)程中間如何去思考分析如何去看待是很重要的問(wèn)題。

○第二種是負(fù)面思維的傾向性。

在很多時(shí)候，在思考問(wèn)題的時(shí)候，我們其實(shí)特別容易受到各種危機(jī)信息的影響、應(yīng)激的干擾。特別是負(fù)面的信息容易引起我們的關(guān)注。容易引起我們?nèi)ニ伎?，去想?/span>

哈佛大學(xué)心理系教授丹尼爾吉爾伯特曾經(jīng)對(duì)2250個(gè)美國(guó)人進(jìn)行數(shù)據(jù)行為的一個(gè)采集分析，發(fā)現(xiàn)人在46.9%的清醒時(shí)間中，心是并不放在他們所要做的事情上面，而是在處理和過(guò)度思維有關(guān)的背景噪聲上面。就是我們并不是在認(rèn)真的思考我們要面對(duì)的事情，而是思考這個(gè)事情后面一些背景的信息。比如說(shuō)這種情況下，社會(huì)關(guān)系是什么、因素、環(huán)境是什么等等。就是疫情可能對(duì)有些人產(chǎn)生的心理反應(yīng)。

很多時(shí)候都不是疫情本身，可能就是疫情行為有關(guān)系的一些事情牽涉到的人際關(guān)系、環(huán)境因素、網(wǎng)絡(luò)上的信息等等，這使得我們長(zhǎng)期處于一種興奮的狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致失眠、神經(jīng)衰弱等等情況的表現(xiàn)。這就是引起我們壓力反應(yīng)、應(yīng)激反應(yīng)的問(wèn)題。

○第三種是應(yīng)對(duì)應(yīng)急產(chǎn)生偏差的不良應(yīng)對(duì)方式。

由于各種原因，我們也會(huì)有一些習(xí)以為常的應(yīng)對(duì)焦慮、應(yīng)激壓力的一些自己尋思出來(lái)的一些應(yīng)對(duì)方式。

第一，消極應(yīng)對(duì)。很多時(shí)候人會(huì)覺(jué)得自己面對(duì)一些壓力情景，最好的就是去吃藥，什么都不做，什么都不管，躺在家里不動(dòng)。這樣的應(yīng)對(duì)是非常消極的。其實(shí)人需要行動(dòng)，因?yàn)閹浊f(wàn)年我們?nèi)祟惿畹沫h(huán)境都是在不斷的斗爭(zhēng)或者逃跑的這樣的一種應(yīng)激反應(yīng)的循環(huán)機(jī)制里面。我們的天性在我們的心里頭，在這樣的行動(dòng)過(guò)程中間。我們大腦會(huì)產(chǎn)生一些神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)，讓我們解除疲勞、恢復(fù)平衡狀態(tài)。有一個(gè)非常重要的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)，內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽，就是我們?nèi)嗽谄诘揭欢顟B(tài)的時(shí)候，自主分泌出來(lái)的解除肌肉疲勞的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)。比如跑步跑到一定程度，一定會(huì)出現(xiàn)透不過(guò)氣。

大家都知道800米。大概跑到600米的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)一個(gè)跑不動(dòng)的狀態(tài)，氣喘很急，心跳很快，真的想放棄。這就是你高原期的反應(yīng)，但大腦有一種能夠產(chǎn)生解除我們身心疲勞的化學(xué)物質(zhì)的分泌方法就是我們大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，讓我們恢復(fù)一種平衡的狀態(tài)。所以為什么說(shuō)我們?nèi)桃蝗?，?nèi)啡肽分泌后一下子就能解除疲勞了。如果一個(gè)人經(jīng)常缺乏運(yùn)動(dòng)的話，就使我們壓力的激素水平，不可能通過(guò)內(nèi)在的分泌去消除掉，這個(gè)時(shí)候，我們身心的反應(yīng)就很難恢復(fù)。處于一種壓力狀態(tài)，也會(huì)更加敏感，容易產(chǎn)生一些過(guò)度的反應(yīng)，情緒就變得不太好。所以，什么都不做，這并不是一種好的應(yīng)對(duì)壓力的方法，而是應(yīng)該去運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不是為了去參賽，也不是為了挑戰(zhàn)極限，而是結(jié)合自身需求，去做一些有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)內(nèi)啡肽的產(chǎn)生。每天跑15到30分鐘，就有一定的意義。當(dāng)然現(xiàn)在是處于一個(gè)非常時(shí)期，有條件的話可以在室內(nèi)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

第二，是抑制自己的情緒。很多人不太愿意把自己的負(fù)面情緒表露出來(lái)。因?yàn)樨?fù)面情緒是有傷害的。如果是受過(guò)訓(xùn)練的老師們都知道，其實(shí)我們有負(fù)面的情緒是一種正常的反應(yīng)。我們要知道這種負(fù)面情緒它為什么會(huì)產(chǎn)生，怎樣去應(yīng)對(duì)以及它對(duì)我們的一些影響。所以說(shuō)，抑制負(fù)面情緒并不鼓勵(lì)的，如果不學(xué)會(huì)覺(jué)察與積極調(diào)節(jié)，問(wèn)題還是停留在負(fù)面情緒，并不會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期的積極效果。所以用一種積極的心理方式去應(yīng)對(duì)，這才是良好的應(yīng)對(duì)。我們發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間的抑制自己的負(fù)面情緒，抑制過(guò)度可能會(huì)阻礙情緒能量的自然流動(dòng)，特別是壓力情緒被不斷的壓抑、否定、逃避，無(wú)法完成自然的放松狀態(tài)。

壓力情緒積累越來(lái)越多的話，對(duì)身心層面會(huì)造成更多的問(wèn)題。所以說(shuō)，情緒不是去抑制，而是去轉(zhuǎn)移、替代、升華。抑制的作用是短暫的，甚至是負(fù)面的。

第三，有的人可能會(huì)用一些成癮的方法來(lái)應(yīng)對(duì)。大家知道多巴胺分泌可以讓人感到非常的興奮和快樂(lè)。有的時(shí)候，在一開始多巴胺的分泌能夠幫助我們應(yīng)對(duì)一些不太好的感受。多巴胺最大的問(wèn)題是能夠產(chǎn)生一種適應(yīng)，就是當(dāng)你適應(yīng)之后，必須提高刺激的強(qiáng)度，才能得到同樣的快感。像這樣產(chǎn)生負(fù)面成癮的行為是很多的。比如有人心情不好，壓力太大，就會(huì)去喝酒?，F(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，其實(shí)喝酒對(duì)我們的傷害是挺大的。不光是在身體上、心理上、關(guān)系上、工作上都會(huì)產(chǎn)生影響；還有的人甚至通過(guò)抽煙產(chǎn)生多巴胺分泌使他興奮，但是對(duì)他也有很大的副作用。或者有的人瘋狂的去購(gòu)物，如果是在你財(cái)力允許的情況下，會(huì)讓你的心情感覺(jué)很好，但是過(guò)度消費(fèi)購(gòu)物，會(huì)產(chǎn)生經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，可能會(huì)成為未來(lái)生活中更大的傷害和更大的壓力來(lái)源。

還有其他一些不良的應(yīng)對(duì)方式，比如說(shuō)網(wǎng)絡(luò)游戲，看電視這些過(guò)度的話都會(huì)產(chǎn)生一些不良的影響。因?yàn)槌砂a的應(yīng)對(duì)方式一旦形成習(xí)慣，就很難改變。

第四，自我破壞。心理學(xué)里有個(gè)很重要的概念叫自我傷害。有時(shí)候我們知道明明做的事情會(huì)對(duì)自己造成很大的傷害，當(dāng)是在壓力的狀態(tài)下，會(huì)忍不住會(huì)受不了。自我傷害，對(duì)我們自己，對(duì)他人都會(huì)有很大的影響。

○最后一種不良的應(yīng)對(duì)方式就是負(fù)面的防御機(jī)制。

心理防御機(jī)制是否最早發(fā)現(xiàn)的，也為了維護(hù)心理平衡和穩(wěn)定所產(chǎn)生的一種自發(fā)的自動(dòng)的一種機(jī)制。這種保護(hù)機(jī)制有正面的意義，也有很多消極負(fù)面的。很多時(shí)候由于我們自己的經(jīng)驗(yàn)不足，知識(shí)缺乏可能會(huì)經(jīng)常依賴以前有些負(fù)面效果的保護(hù)機(jī)制。否定這些機(jī)制的出現(xiàn)，覺(jué)得這些事情沒(méi)有影響，沒(méi)有作用。那么還有一些退行，就是一些行為退回到小孩狀態(tài)，哭啊、鬧啊、喊啊、叫啊，躺在床上，什么也不做，什么人也不見。這就是采用了孩子的一種應(yīng)對(duì)方式。

未完待續(xù)...