防疫科普 | 疫情之下，如何保持心理健康？

   新型冠狀病毒疫情使全球陷入不確定性，關(guān)于疫情流行的新聞從未間斷，加上我國(guó)近期南京疫情波及至多個(gè)城市，所有這些都給人們的心理健康帶來(lái)了影響。除了遵循身體健康預(yù)防措施指南外，個(gè)人還應(yīng)注意自己的心理健康。那么，我們應(yīng)當(dāng)如何保持自己的心理健康呢？
 

 

    對(duì)于大眾

 

    一、通過降低風(fēng)險(xiǎn)緩解焦慮。

 

    降低風(fēng)險(xiǎn)的方法包括養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣（比如，處于辦公、購(gòu)物、餐廳、會(huì)議室、車間等人員密集場(chǎng)所，或乘坐廂式電梯、公共交通工具時(shí)，正確戴口罩；打噴嚏和咳嗽時(shí)用肘部遮擋，打噴嚏時(shí)用紙巾遮擋并立即將紙巾丟棄；經(jīng)常用肥皂和水洗手，每次至少20秒等）。另外，制定應(yīng)對(duì)計(jì)劃，以防止日常生活慣例被打亂，例如，安排遠(yuǎn)程辦公和兒童保育替代方案。制定計(jì)劃，通過管理可自主控制的方面來(lái)幫助緩解焦慮。

 

    二、通過選擇可靠的信息源及設(shè)定動(dòng)態(tài)查看限度來(lái)管理自己的信息流。

 

    各類社交媒體上有許多錯(cuò)誤信息四處傳播，定期獲取真實(shí)可靠的信息十分重要。但是，持續(xù)瀏覽社交媒體或不停地刷新新聞可能會(huì)導(dǎo)致焦慮加劇。選擇一些值得信賴的新聞媒體——如各級(jí)衛(wèi)生健康委員會(huì)、疾病控制和預(yù)防中心或世界衛(wèi)生組織——每天查看一到兩次最新動(dòng)態(tài)即可。

 

    三、監(jiān)測(cè)自己的焦慮程度。

 

    焦慮是對(duì)應(yīng)激情況的正常反應(yīng)，在許多情況下，可以帶來(lái)適應(yīng)性方面的好處。然而，當(dāng)所面對(duì)的不確定性急劇增加時(shí)，你的大腦會(huì)陷入焦慮的漩渦，這樣繼續(xù)下去是無(wú)益的。了解典型壓力和非典型壓力之間的區(qū)別是很重要的。監(jiān)測(cè)自己的焦慮程度可以讓你了解自己何時(shí)需要尋求其他幫助。

 

    典型壓力反應(yīng)可包括：暫時(shí)性難以集中注意力；易怒和憤怒；疲勞；腹痛；以及睡眠困難。

 

    非典型壓力反應(yīng)可包括：難以擺脫的持續(xù)性和/或過度憂慮，使你無(wú)法完成日常任務(wù)。

 

    四、養(yǎng)成良好的自我保健習(xí)慣。

 

    包括鍛煉、合理膳食，以及夜間保證充足的睡眠。如有條件，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行戶外活動(dòng)。避免熬夜刷新聞。

 

    五、通過虛擬方式與各種支持網(wǎng)絡(luò)保持聯(lián)系。

 

    如家人、朋友、同事、同學(xué)和社會(huì)組織，以增強(qiáng)你的整體聯(lián)系感。孤獨(dú)和寂寞會(huì)加劇焦慮感。

 

    六、在你的支持網(wǎng)絡(luò)中找到有意義的任務(wù)和角色，幫助疏導(dǎo)焦慮情緒。

 

    例如，為無(wú)法外出的人協(xié)調(diào)日常用品配送、幫助居家辦公的家長(zhǎng)策劃孩子的活動(dòng)創(chuàng)意，或與可能會(huì)有社交孤立感的人士進(jìn)行視頻通話或通電話。為他人提供支持對(duì)支持者本身也有益處。

 

    七、尋找或創(chuàng)建一些空間，讓自己不關(guān)注新冠肺炎。

 

    創(chuàng)建一個(gè)關(guān)于其他話題的社交媒體會(huì)話，邀請(qǐng)朋友討論其他話題，或者看你最喜歡的電視或電影。

 

    八、盡情享受正能量時(shí)刻，放大正能量故事，保持樂觀。

 

    努力培養(yǎng)起保持心理健康的好習(xí)慣，比如寫一篇感恩日記，或者每天晚上和你的家人聊聊一天中有趣或愉悅的時(shí)光。

 

    對(duì)于父母

 

    一、思考并提前練習(xí)對(duì)話腳本，與孩子聊聊新冠肺炎。

 

    孩子會(huì)從看護(hù)者處獲得相關(guān)提示，了解在面對(duì)某個(gè)話題時(shí)應(yīng)表現(xiàn)出的焦慮程度。搜索相關(guān)資源和媒體，幫助你做好準(zhǔn)備。

 

    二、公開地談?wù)摦?dāng)前形勢(shì)。

 

    大多數(shù)小學(xué)及以上年齡的孩子都聽說過新冠肺炎或冠狀病毒。回避這個(gè)話題或表明有絕對(duì)的把握更可能加劇焦慮。如果孩子提起這個(gè)話題，讓他們知道你很高興他們提出來(lái)。如果他們的焦慮感加劇或有更多疑問，那么這樣會(huì)讓他們更愿意來(lái)找你。

 

    三、不必超范圍提供信息。

 

    發(fā)展適宜性做法包括回答你孩子提問的問題，但不必超過此范圍。通過讓他們復(fù)述聽到的內(nèi)容來(lái)確保他們理解你的回答，讓他們知道，如果有更多問題，你很愿意為他們解答。讓你的孩子放心，感到害怕或焦慮是正常的。

 

    四、如同為自己設(shè)定限度一樣，幫助你處在學(xué)齡期和青春期的孩子設(shè)定信息流限度。

 

    幫助他們識(shí)別真實(shí)的信息來(lái)源，并設(shè)定恰當(dāng)?shù)臑g覽時(shí)間間隔。鼓勵(lì)他們利用自身的媒體素養(yǎng)技能，對(duì)從各種信息渠道獲得的信息保持質(zhì)疑態(tài)度?？紤]限制媒體接觸，或和孩子一起使用媒體，以便于你能為他們解釋說明信息。

 

    五、盡量保持日常慣例。

 

    對(duì)于停課和/或取消課外活動(dòng)的孩子來(lái)說，保持其他日常慣例很有幫助，比如用餐時(shí)間和睡覺時(shí)間。

 

    六、 盡可能為居家時(shí)間較長(zhǎng)的孩子設(shè)定系統(tǒng)安排。

 

    和你的孩子一起制定一張寬松的時(shí)間表，比如早上安排戶外活動(dòng)和準(zhǔn)備午餐，下午安排電影和家庭作業(yè)時(shí)間。

 

    七、采取各種有趣的方式讓孩子與無(wú)法見面的人保持聯(lián)系。

 

    如祖父母或?qū)W校同學(xué)。創(chuàng)造機(jī)會(huì)保持甚至發(fā)展關(guān)系，比如通過視頻電話給祖父母讀書或給朋友寄明信片。

 

    八、如有可能，鼓勵(lì)開展體育活動(dòng)和戶外活動(dòng)。

 

    保持活力并有機(jī)會(huì)親近大自然都有助于緩解焦慮和塑造抗逆力。

 

    九、利用這一機(jī)會(huì)教會(huì)孩子承受苦難的能力。

 

    這將對(duì)你的孩子在遇到任何情況時(shí)都有幫助。這是一個(gè)學(xué)習(xí)目標(biāo)導(dǎo)向呼吸、意象導(dǎo)引、分散注意力和其他技能的好時(shí)機(jī)。

 

    對(duì)于年長(zhǎng)者的看護(hù)者

 

    一、提供便利條件，讓年長(zhǎng)者保持社會(huì)聯(lián)系。

 

    當(dāng)年長(zhǎng)者被告知要盡可能地隔離，社交隔離和孤獨(dú)感可能會(huì)對(duì)他們的身心健康造成損害。設(shè)置并提供技術(shù)輔助，讓他們?cè)诩胰撕团笥阎g保持個(gè)人聯(lián)系?？紤]協(xié)調(diào)一群人輪流關(guān)心他們，讓個(gè)體感受到相互關(guān)系的支持。

 

    二、多關(guān)心多鼓勵(lì)。

 

    無(wú)論是在身體還是在心理健康方面，鼓勵(lì)他們盡可能地保持活力。

 

    三、幫助年長(zhǎng)者找到可以幫助他人的方式。

 

    例如，打電話關(guān)心他人的情況或通過微信和孫輩玩樂。設(shè)定目標(biāo)和角色可以緩解焦慮。

 

    四、考慮一些切實(shí)可行的方法幫助年長(zhǎng)者緩解焦慮。

 

    比如主動(dòng)在網(wǎng)上為他們訂購(gòu)生活用品，或者主動(dòng)幫他們遛狗。

 

    五、幫年長(zhǎng)者獲得可靠的信息來(lái)源。

 

    當(dāng)前大家普遍高度焦慮，年長(zhǎng)者可能很難選擇可靠的來(lái)源，獲取關(guān)于新冠肺炎的信息和動(dòng)態(tài)。整理一份信譽(yù)良好的媒體名單，并把它們寫下來(lái)告訴年長(zhǎng)者。

 

    六、養(yǎng)成自我保健習(xí)慣，關(guān)愛自己。

 

    即便是在最有利的情況下，看護(hù)仍是一個(gè)耗費(fèi)心力同時(shí)又十分有益的角色，在當(dāng)前大家普遍高度擔(dān)憂的形勢(shì)下，做一個(gè)看護(hù)者特別有壓力。如有可能，找機(jī)會(huì)稍微休息片刻，與他人輪流承擔(dān)職責(zé)，并實(shí)踐自己的心理健康策略。